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Bei Schwangerschaft und Stillzeit
Ein Baby ist unterwegs
Wichtige Mineralstoffe in Schwangerschaft und Stillzeit:
- Calcium
- Hauptbestandteil unserer Knochen und für viele Körperfunktionen von Mutter und Baby unentbehrlich
- Schwangere und Stillende müssen auf ausreichende Calciumzufuhr achten
- Magnesium
- Wichtig für die Muskelarbeit
- Kann vorzeitige Wehen verhindern, reduziert Muskelspannungen im Bauch und kann Komplikationen wie Bluthochdruck und Krämpfen im letzten Drittel der Schwangerschaft vorbeugen
- Eisen
- Zentraler Baustein des roten Blutfarbstoffs und somit wichtig für die Sauerstoffversorgung
- In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf durch den Organismus des Babys, den Aufbau der Plazenta und das vermehrte Blutvolumen der Mutter. Sie bemerken einen Mangel
z. B. durch Müdigkeit, Appetitlosigkeit und blasse, spröde Haut
Denken Sie daran:
Je besser Sie und Ihr Baby mit den wichtigsten Lebensbausteinen versorgt sind, desto leichter überstehen Sie Schwangerschaft und Stillzeit.
Wenn Sie ein Baby bekommen, verändert sich Ihr Leben grundlegend. Gerade für Frauen, die ihr erstes Kind erwarten, ist die Schwangerschaft ein Lebensabschnitt, mit dem viel Neues und Unbekanntes auf sie zukommt.
Über die grundsätzlichen Dinge, die Sie in der Schwangerschaft beachten sollten (
Mineralstoffe sind an vielen lebenswichtigen Körperfunktionen beteiligt. In der nachfolgenden Tabelle können Sie den täglichen Bedarf der drei Mineralien Calcium, Magnesium und Eisen ablesen.
| Lebensalter | Calcium (mg/Tag) | Magnesium (mg/Tag) | Eisen (mg/Tag) |
|---|---|---|---|
| Neugeborene (0 - 4 Monate) |
220 | 24 | 0,5 |
| Säuglinge (4 - 12 Monate) |
330 | 60 | 8 |
| Kleinkinder (1 - 4 Jahre) |
600 | 80 | 8 |
| Schwangere/ Stillende |
1.000 | 310/390 | 30/20 |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 2017
Außerdem haben wir für Sie eine praktische Ernährungstabelle zusammengestellt. Hier sehen Sie auf einen Blick, wieviel Calcium, Magnesium und Eisen in welchen Nahrungsmitteln enthalten ist.
Gesunde Ernährung für zwei - so sind Sie gut versorgt
Sie sollten in der Schwangerschaft nicht „für zwei essen", aber auf jeden Fall „für zwei sorgen"! Denn ab dem 4. Schwangerschaftsmonat besteht generell ein erhöhter Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien, der auch während der Stillzeit anhält.
Was jetzt besonders wichtig ist
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die neben frischem Obst und Gemüse reichlich Milchprodukte, komplexe Kohlenhydrate (
z. B. in Kartoffeln) und Ballaststoffe enthält. Grünes und gelbes Gemüse sowie gelbe Früchte liefern neben Vitamin C auch Vitamin A, B6 und E sowie Riboflavin, Folsäure und Calcium. - Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag, am besten Mineralwasser, ungesüßten Früchtetee oder verdünnten Saft.
- Verwenden Sie hochwertige Fette wie kaltgepresste Pflanzenöle und Butter. Bevorzugen Sie Honig gegenüber Haushaltszucker und schränken sie Ihren Süßigkeitenkonsum nach Möglichkeit ein.
- Gehen Sie viel spazieren, denn frische Luft tut gut. Zudem fördert Sonneneinstrahlung die Bildung von Vitamin D. Auch Schwimmen ist ein guter Ausgleich, zumal die Bewegung im Wasser leichter fällt. Schwangerschaftsgymnastik und Atemübungen helfen Ihnen bei der Entspannung und der optimalen Geburtsvorbereitung. Von regelmäßiger Gymnastik profitieren Sie nicht nur vor und während der Geburt, sondern auch danach.
- Essen Sie "Calcium schonend", d.h. weniger phosphatreiche Lebensmittel wie Cola, Pommes frites oder Würstchen. Empfehlenswert hingegen sind Milch und Milchprodukte, wichtige Calciumlieferanten.
- Verzichten Sie auf Genussgifte wie Zigaretten, Alkohol und Kaffee. Rauchen verringert die Durchblutung der Gebärmutter und beeinträchtigt die Sauerstoffversorgung des Kindes. Alkohol ist während der Schwangerschaft grundsätzlich verboten, da er nicht nur eine Fehlgeburt, sondern auch bleibende Hirnschäden beim Kind verursachen kann.
- Was die Einnahme von Medikamenten angeht, fragen Sie bitte Ihren Arzt. Nur er kann Nutzen und Risiko richtig einschätzen.
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